Prüfungsangst? 5 Tipps aus dem Lerncoaching
Geschrieben von Rainer Schnell | 19.05.2022 um 10:21 Uhr
Prüfungsangst: Was ist das?
Du bist aufgeregt. Heute ist eine wichtige Klausur. Deine Hände schwitzen, dein Herz schlägt schneller. Ein bisschen Nervosität ist wissenschaftlich betrachtet sogar gut, Motivation und Leistungsfähigkeit sind gesteigert. Angst gehört zu den einprogrammierten überlebensnotwendigen Emotionen. Heute verfolgt uns der Säbelzahntiger eher weniger, dafür blockiert Angst insbesondere im Lern- oder Berufsalltag.
Sobald die Prüfungsangst zu viel wird kann sie dich lähmen. Deine Denkfähigkeit ist stark eingeschränkt, der Zugriff auf dein Wissen und deine Kompetenzen ist fast unmöglich. Es kommt im ungünstigsten Fall zum Blackout. Trotz optimaler Vorbereitung – du hast gut gelernt – bist du nicht in der Lage deine Leistung abzurufen. Körperlich beschreiben Betroffene Herzrasen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schweißausbrüche, Verdauungsprobleme, Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen, u.ä. Symptome. Emotional zeigen sich in Folge Mutlosigkeit, Versagensgefühle und mangelnder Selbstwert.
5 bewährte Tipps, um deine Prüfungsangst zu lösen.
Die gute Nachricht: Gegen Prüfungsangst kannst du konkret vieles tun. Aus den verschiedenen Lerntechniken und praktischen Übungen, die ich beim Lerncoaching einsetze, beschreibe ich dir hier 5 bewährte Tipps, um deine Prüfungsangst und Lernblockaden zu lösen.
1. Lernorganisation und Ziele:
Prüfungsvorbereitung unterscheidet sich vom täglichen Lernen. Besonders im Studium ist es in Anbetracht der Stofffülle wichtig, rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen und damit Stress zu vermeiden. Eine erfolgreiche Lernorganisation berücksichtigt Grob- und Feinplanung.
Bei der Grobplanung zergliederst du deinen großen Berg an Lernstoff in viele spezifische Etappenziele. Deine leckerste Lieblingsschokolade wirst du dann genussvoll essen, wenn du sie nicht als Ganzes, sondern Stück für Stück knusperst. Du hast hier deine Lernstoff-Sammlung und den Zeitplan im Blick. Für die Feinplanung notierst du Tagespläne, Pausen, Wiederholungen und ausreichend Pufferzeiten. Übrigens alle erreichten Teilziele sind Erfolgserlebnisse, die dich zusätzlich motivieren.
2. Prüfungssituation simulieren
Vertraute Situationen geben Sicherheit. Nutze die Chancen, Probeklausuren zu schreiben und auch die mündliche Prüfung vorab zu trainieren. Indem du die Prüfungssituation möglichst real durchspielst, sammelst du wertvolle Erfahrungen. Welchen Lernstoff beherrscht du bereits gut? Wo sind noch Lücken? Wie reagiere ich, wenn mir nicht gleich die richtige Antwort einfällt? Komme ich mit der Zeit klar? Freunde, Eltern oder Partner schlüpfen gern in die Rolle des Prüfers und „begutachten“ deine Präsentation bzw. stellen dir Fragen.
3. Dein Mut-Macher Dialog
Sprache ist sehr machtvoll. Wir sind ständig im inneren Dialog mir uns. Deine innere Stimme hat viel Einfluss darauf, wie du dich im Laufe eines Tages fühlst. Nutze ganz gezielt positive und motivierende Botschaften, die dir persönlich guttun. Solche ermutigenden Sätze könnten sein: „Das schaffe ich!“ - „Diese Prüfung werde ich schaukeln!“ – „Auch diese Lücke schließe ich!“.
4. Atme tief durch
Prüfungsangst heißt auch, dass man schnell und hektisch atmet. Mach dir dein Atmen bewusster und stell dich zunächst darauf ein. Werde dann immer langsamer beim Atmen bis du wieder bewusst ruhig atmest. Falls dir das schwerfällt, orientiere dich an dieser einfachen Übung: der 5-Sekunden-Atmung. Zähle bei jedem Ein- und Ausatmen langsam bis Fünf. Und das wiederholst du dann fünfmal. So kannst du dich in kurzer Zeit auch in mündlichen Prüfungen selber beruhigen.
5. Körperhaltung und Power Poses
Denken, Fühlen und Handeln beeinflussen sich gegenseitig. So macht es einen großen Unterschied, ob ich in oder vor der Prüfung eine aufrechte Haltung (unabhängig davon, ob ich sitze oder stehe) einnehme oder eher die Schultern hängen lasse. Für deine Power Pose streckst du die Brust raus, nimmst die Schultern zurück und nimmst den Kopf etwas nach oben. So fühlst du dich sicherer und hinterlässt auch beim Prüfer einen starken Eindruck.
Professionelles Prüfungscoaching berücksichtigt neben Lernstrategien auch die mentalen und emotionalen Ebenen. Methodisch kommen u.a. lösungsorientierte Konzepte, das Lernerfolgspuzzle, Mentaltraining, Entspannungstechniken, Embodiment Übungen und auch Hypnotherapie zum Einsatz.
Autor: Claudia Winkel
Weitere Informationen zum Thema profesionelles Lerncoaching findest du auf der Internetseite von Claudia Winkel unter:
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und auf spotify im Podcast Mental up Your Life unter: https://spoti.fi/3NmztZH
(Termine zum Lerncoaching können online abgehalten werden.)
